１０回３セット実践できていますか？
前回は９９％間違っている１０回３セットの考え方というテーマでお送りしました。詳しくは上のリンクから読んでみてください。
さて、本日は筋トレのペースについて書いていこうと思います。皆さんは週にどれくらいトレーニングする時間に充てられていますか？思った以上に短くても大丈夫だということを伝えたいと思います。
理想的なペースについて
筋肉に「超回復」という言葉があることを聞いたことがあると思います。一般的には、筋肉が運動などによって破壊されてから、４８時間～７２時間回復に時間がかかり、また、回復した後は「ほんの少しだけ」筋肉が太く強くなるという考え方です。
「ほんの少しだけ」なので、見た目はまったく変わりません。見た目に変化が現れるのは、だいたい３か月～６か月くらいかかると思ってください。（あくまで筋肥大による見た目の変化です。痩せて脂肪が落ち、カラダが変化したことは含みません）
つまり、７２時間（３日間）は空けることになるので、「週に２回」という計算になるでしょう。でも厳密には違います。
１部位あたり３日間空けましょう！
という意味です。よって、毎回筋トレの際に全身くまなくMAXに鍛えられる人は週２回ですが、これには１回あたり９０分から２時間もしくはそれ以上かかると思ってください。
ビジネスパーソンに適切な時間割り
ここからは多忙なビジネスパーソンまたは、なかなか自分の時間が取りにくい方が対象です。いつでも好きなときに好きなだけ筋トレができる方が上記の週２回くらいを目安に思いっきりやってしまって構いません。
１日たった１５分でOK！
各トレーニング日の進め方
セット１ ５０％の重さ×１０回
セット２ ７０％の重さ×１０回
セット３ １００％の重さ×１０回
セット４ １００％の重さ×１０回
セット５ １００％の重さ×１０回
※この場合の１００％は１０回ギリギリできる重さを言います。
１０回挙げるのにかかる時間は１０秒程度。
セット間の休憩を３分ほどかけても１５分で終わります。
特に、セット４、セット５は１０回あげるのも困難になってきますから、かなり短く終わることが出来ます。
１部位週に１回で足りないのでは？
確かに、１部位あたり週に２回出来ればいいですが、仕事の後の付き合いや、プライベートの予定を考慮すると、上記のような日程でも十分に筋肉が付き、痩せていくことが出来ます。
痩せるという事に拘るのであれば、筋トレよりも食事の方が大事になってきますので、３食の食事をどのようにするかは、
を参照してください。
やはりダイエットとトレーニングは継続こそが成果につながります、僕は何度もこのブログで言ってきているように、「○○だけで」とか「１か月で▲１０ｋｇ」というのは、信じませんし、仮に落とすことが出来ても、かっこいいカラダとは別だと思います。
１５分のトレーニングで適正な重りで行った場合、最後のセットはほとんど挙がらない、という具合に追い込まれるでしょう。脳が勝手に「この重さに耐えられるようにカラダを作らなきゃ」と考えてくれるので、この信号を利用することが筋トレのコツとなります。
なので、腕立て伏せが５０回とか出来てしまうようでしたら、その腕立て伏せは残念ながら効率的に筋肉を作るには向いていません。出来れば、ジムやダンベルを購入して取り組んでみましょう。
いかがでしたか、今日は「多忙な人必見！１日たった１５分の筋トレで十分の訳」についてお送りしました。それではみなさんおやすみSee you！
【本日のTips】
ラム肉はカルニチンという脂肪燃焼効果があるよ。
ジンギスカン食べたい…
0 件のコメント:
コメントを投稿