1回１０分だけ。有酸素運動の上手な取り入れ方

みなさんこんばんは「バセッジオ」です。
前回は食欲の秋こそカラダ作りのススメというテーマでお送りしました。
本日は、秋からのカラダ作りの続編で、筋トレと有酸素運動の上手な付き合いかたをお伝えします。

有酸素運動は不要なのでは？

以前にダイエットをする場合、有酸素運動をする時間があれば、筋トレをした方が絶対的に効果的であるというブログを書きました。

「ダイエットに有酸素運動は要らない」

これは、僕の周囲の９０％以上の人が、痩せたい＝ランニングに走る傾向があったので、考え方を変えて欲しいために書いたブログです。

多忙な人はそもそもトレーニングに時間を割くことが難しいので、「どちらか選ぶ」というのであれば、確実に筋トレがおススメであるという考え方です。

しかしながら、もし３０分～1時間トレーニングに充てる時間がある場合、有酸素運動を取り入れるとかなり効果が高まることが証明されています。

あくまで、「両方やれる人向き」です。

どちらかしかできない日、またはどちらもやる気がない日は少しでも良いので「筋トレ」を優先してください。

有酸素運動は短期調整として使う

有酸素運動を活用する目的は、短期のカロリー調整と考えてください。

普段の生活で、どうしても食べ過ぎてしまった日、飲み会が続いてしまった、友達や恋人との付き合いで甘いものを食べ過ぎた…なんて週に活用するのが有効でしょう。

普段は筋トレをメインに行い、食べ過ぎたカロリーを調整するために、少し走ってコントロースする。カロリーの調整は「1週間単位で行ってください。」以前に紹介した、最強ダイエットアプリのブログを見てください。

これを活用すると1週間の平均カロリーを知ることができます。

今週は少し平均がオーバーしそうだなと思ったときに軽めに取り入れてみましょう。

具体的な取り入れ方は？

さて、具体的にどのようにメニューを組み立てていけばよいのでしょうか。

以下に２パターン紹介します。繰り返しになりますが、あくまで「有酸素運動は調整」なので、そこを逆転させないように気を付けてください。

パターン１

ストレッチ５分

ランニング　５分

筋トレ　　　１５分

ランニング　５分

計３０分

これだけ？

はい、これだけで十分です。ランニング１０分というのは、体重にもよりますが、７０ｋｇの人の場合、１５０Kcal程度消費することができます。だいたいおにぎり１個分なので、食べ過ぎをコントロールするようにしましょう。

あくまで７日平均のコントロールですから、１日で１０ｋｍも２０ｋｍも走っても効果が薄いですよ。やるなら毎日２ｋｍ程度で５日やってください。

また、筋トレ前に軽く血を全身に巡らせておくとケガの防止になりますし、筋トレ後に行うのもたまった乳酸を流したり脂肪が燃えやすくなったりと効果が高まることが実証されています。

パターン２

OFFの日に２０分程度

前回の筋トレが１日１５分で良い理由でも説明した通り、１週間でOFF日を設定することになるでしょう。

OFFなので何もしなくてもいいのですが、軽く外を走るというのはこれからの季節おススメになります。

ただし、あくまで軽めに２０分程度にしておきましょう。OFFに疲労を貯めることは翌日の筋トレ（こっちがメイン）に響いてしまいます。

有酸素運動をメインにしてはいけない理由

以前にも書きましたが、未だに「走れば痩せる」「痩せる＝走る」と短絡的に考える方が多いので、最後にもう一度だけ念を押しておきます。

ダイエットとは体重の数値を減らすことではない

ダイエットとは定量的に考えてはいけない

ダイエットとはかっこいいカラダをつくることである

マラソンばかりする人は究極的にはマラソンランナーの体型に近づいていくことである

これらを今一度理解していただき、正しい有酸素運動を実施してください。

以上

いかがでしたか、「１回１０分だけ。有酸素運動の上手な取り入れ方」についてお話ししました。

それではおやすみSee you！

【本日のTips】

野球、サッカー選手もランニングはOFF日の流しとしてやります。