使えない筋肉という日本だけの都市伝説

どうもこんばんは、バセッジオです。
前回は筋トレは貯金だ！というテーマでお送りしました。本日は「使えない筋肉という日本だけの都市伝説」についてお伝えしていこうと思います。


皆さん学生時代の頃、どのようなスポーツをやっていましたか？僕は水泳とテニスをやっていたころがあるのですが、その頃しきりに指導教官から「筋トレをするとスタミナと素早さが落ちるからやめておけ」「腕立て、腹筋など自重にしなさい」と指導されてきました。

この経験は僕だけは無く、意外に様々なスポーツで、未だに言われているようです。本当でしょうか。

クリスティアーノロナウドの日常メニュー

スクワット　　１５０ｋｇ　６回×４

ベンチプレス１００ｋｇ　６回×４

レッグプレス２００ｋｇ　６回×４

デッドリフト　２００ｋｇ　６回×４

ショルダープレス　７０ｋｇ　６回×４

アームカール　　　３０ｋｇ　６回×４

ラットプルダウン　７５ｋｇ　６回×４

細マッチョの代名詞として語られていますが、これだけのメニューをこなせる「細マッチョ」はいません。なぜなら、筋肉の大きさと持ち上げられる重さは比例しますので、体重の２倍のスクワットが挙がるカラダがいわゆる「細マッチョ」であるはずがないからです。

体脂肪が１ケタ台で、肩が大きく、太ももが太くふくらはぎが細いので相対的にスリムに見えるだけなのです。

体幹トレで有名な長友選手のトレーニング

具体的な数値は、公表されていないものの、週に３日２時間のウェイトトレーニングを取り入れています。ご本人は素人でも簡単に始められる教本として「自重体幹トレーニング」を推奨していますが、本人は「体幹は重要なものの、ウェイトによる体幹強化」トレーニングを行っています。

同様に、当然格闘技選手などはほぼ全員、水泳のマイケル・フェルプス選手、ゴルフの松山英樹選手、メジャーに行ってから驚くべき肉体改造を成し遂げたダルビッシュ選手など、有名スポーツ選手であればあるほど、ウェイトトレーニングによる「筋トレ」を重視していることがわかります。

筋トレでついた筋肉が使えないと言われるのはなぜ？

まずひとつ皆さんに理解していただきたい事は、「筋トレでついた筋肉は使えない」という、ほぼ都市伝説のような、表現ではありますが、なんとなくコンセンサスがあるようなこの表現。

外国人に言っても「ほぼ全員が」？？？マークが浮かびます。まずは「日本だけのガラパゴス都市伝説」と思ってください。

ではなぜこのような表現がされるのでしょうか。答えは簡単です。日本人にマッチョが少ないからです。前回筋トレは貯金だ！でお話ししたように、筋肉をつけることには才能の差はなく、やったか、やらないかだとお話ししました。つまり、誰でも「良いカラダ」をつくることが出来る以上、「筋肉がある＝スポーツができる」にはならないからです。

もっと言うと、マッチョが少ない日本では、マッチョであること自体が目立ちます。そして目立つという事は「あいつは何か凄いことができるらしい」という期待値が上がることになります。しかしながら、良いカラダであることと、スポーツが出来ることは比例しないので、「なんだたいしたことないな」やっぱマッチョは使えない筋肉を蓄えている。と、こうなるわけです。

一般的にスポーツのパフォーマンスの良し悪しを決めるのは筋肉量ではなく、技術と精神です。筋肉はそれをサポートする土台のようなもので、筋肉量が多いからといって、技術が良いとはならず、逆に筋肉が無くても技術があればパフォーマンスを向上させることができるでしょう。

しかしながら、プロの世界は違います。全員技術が高いレベルに

あるので、少しでも「当たり負けしない」「疲れない」「１ｍｍでも遠くに飛ばす」という競争の世界です。何でもいいから少しでも有利に運ぶためには、技術と土台の組み合わせが必要になってきます。これがプロがウェイトトレーニングをする理由です。

仮に技術が同じなら、勝敗を決めるのはその土台となる筋肉ということができるでしょう。

僕が住んでいるヨーロッパではこれが常識です。日本と考え方が逆で、「技術が無いなら筋トレをしろ」なのです。「筋トレをすると技術が下がる」ではないのです。

いかがでしたか。

皆さんが安心して、前向きにトレーニングをしてくれれば嬉しいです。

それではおやすみSee you！

【本日のTips】

それでも長友選手の本は読む価値ある！

筋トレは貯金だ！

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。前回は
たった１分で絶大な効果が出る方法
というテーマでお送りしました。本日は、少しボディメイクに関する概念的な話をしようと思います。

ボディメイクは貯金だ

皆さん「貯金」は好きでしょうか。

僕は投資もしているので、どちらかというと貯金よりももっとお金を増やすことを考えて、株式投資や外国為替などリスク商品に手を付けることが好きです。

でも、確実に、本当に１００％増えるという意味で、お金を貯めようと思うのであれば、貯金が一番だと思います。リスクがある商品は、リターンも大きい分、勝てないときはお金を減らすことになるからです。

さて、ことカラダを作る、かっこいいカラダになるということは、実は本当に「貯金をすること」と同じです。トレーニングをすればするほど、「筋肉を蓄積すること」が出来ます。これは本当のことで、例え何歳からでも始めることができます。筑波大学の研究では６０歳以降の高齢者でも筋肥大することが分かっており、

高齢者の筋特性と筋力トレーニング

 このブログの読者層である３０代なんていうのは余裕で良いカラダを作ることが出来るということになります。

痩せるだけなら食べなきゃよい

体重を落とすということだけを考え、筋肉が落ちて「老人体型」になっても良いということであれば、「食べないこと」が一番の解決策です。

そしてそれを継続的に行い、ダイエットが終わった後でも暴飲暴食を避けるようにコントロールすれば、痩せた体を維持できるでしょう。

しかしながら、「痩せているカラダはかっこ悪い」です。

個人の主観ではなく、痩せていて筋肉のない人は、一般的には「貧弱」と言います。重い荷物も持てず、ケンカしても弱く、スポーツしても当たりの弱い人間となります。女性で言えば自分の思っている以上に、男性は痩せている女性が好きではありません。周りを確認してみてください、痩せているからモテているわけではないでしょう？

「減らす」という行為は人間にとってネガティブ

最初にお金の話をしましたが、「減らす」ということを目的化しがちなダイエットは、人間にとって非常にネガティブなことです。貯めたお金（この場合は脂肪でしょうが）が、ただ減っていくだけでは、いつまでたっても「目指すべきかっこいい姿」にはなれないのです。

しかも人間、減らすというネガティブでマイナスの活動に情熱をもって継続的に取り組める人はいません。なので、巷ではいつまでもダイエット食品や、方法が流行るのです。ダイエットは誰でも失敗するように構造的になっているのです。

現代のダイエットが商品化されてから既に５０年以上が経っており、未だに問題が解決されないところを見ると、「減らす＝ダイエット」という活動自体間違っていると言わざるを得ないでしょう。

「増やす」筋トレのすすめ

人間何かを増やすという活動はとても、ポジティブでプラスの活動です。お金を増やす、知識を増やす、ポケモンを集める…なんでも良いでしょう。増やすためにいろいろ努力をすることは楽しいものです。楽しいから継続することが来ます。

地道にコツコツ貯金のように「筋肉を増やす」ことは、実はスポーツや趣味などの中でも「効果が出やすい」「才能に左右されない」活動なのです。

サッカーをする、ギターを弾く、シューティングゲームをするというような一般的なスポーツ・趣味の場合、上達するまでにかなりの個人差が出てきます。

練習量と上達量が比例しません。これは誰もが経験があると思います。ところが、筋トレによるボディメークはほとんど才能が関係ありません。

例えばよーいドンで競争してどちらが先に１００ｋｇの重さをあげられるかという勝負であれば、才能も必要でしょう。ですが、「どちらがかっこいいカラダを作れるか」という勝負をした場合、同じように限界強度で行えばほとんど差が付きません。同じように筋肥大していきます。

このように才能に左右されない「唯一のスポーツ」と言えると思います。誰もが同じように年齢も問わず着実に前に進めていけるのです。貯金箱に１円を入れるか入れないか、それだけで明日には２円、３円と増えていくだけです。これならやらない手はないですよね。

増やすというポジティブな行動を続けた人だけが、結果として得られる「脂肪の減少」と「引き締まったボディ」の両方を手に入れることができるのです。

さて、本日は「筋トレは貯金だ！」というテーマでお送りました。それではおやすみSee you！

【本日のTips】

やっぱり株はよく負ける…

たった１分で筋トレ効果を絶大にする方法

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。
前回は１日８時間睡眠から見えてくるものというテーマで、「睡眠時間」と時間の有効的な使い方についてお伝えしました。


今日は再び筋トレについて書きたいと思います。
筋トレが１日１５分で良い理由の続きという事で、先にこのリンクの記事を読んでおいていただけると理解が深まると思います。

１分で筋トレ効果を絶大にする方法

筋トレをする場合、前回予備セット、本セット合わせて５セット～６セット程度を目途に、１０回の重さが挙がるレベルで行いましょうと言いましたね。

今回はそれが終わったあと、「たった１分」だけ使って、最大限に追い込むやり方を紹介します。

「パンプアップ」

パンプアップという言葉を聞いたことがありますか？これは、負荷の高い長時間の運動などで、大量の血液が筋肉に流れ込み、該当箇所が大きく膨れ上がる現象のことを言います。

この効果を活用して最後に追い込んでトレーニングを終えるやり方です。

パンプアップは筋肥大と関係あるの？

このブログの目的は「筋肉をつけて代謝を増やし、引き締まったかっこいいカラダ」を作ることを目的としているので、筋肥大は重要になってきます。

ただし、パンプアップで得られた膨張は一時的なもので、３０分程度でもとの大きさに戻ってしまうのですが、筋肉がつくメカニズムというのは、「カラダが危険だと脳が判断すること」で防衛本能からより強い大きい筋肉を作ろうとすることです。

「このままではやばい」

と脳が判断するには、前回お伝えした、８回～１０回で潰れちゃう！という状態と、今回のパンプアップがあります。

具体的なパンプアップ方法

運動の種類どのような運動でも構わないです。

今日は「ダンベルプレス」を例にしてみます。

ダンベルプレス

胸筋と二の腕（上腕３頭筋）のトレーニング。ダンベルで行うベンチプレスで、バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が取れるので、初心者から上級者までかなり幅広いトレーニーに愛される種目です。

さて、まずは前回の１５分トレーニングをやってみます。

１セット　１０ｋｇ×１０

２セット　１５ｋｇ×１０

３セット　２０ｋｇ×１０

４セット　２０ｋｇ×８

５セット　２０ｋｇ×７

※重量は片手

はい、これで基本トレーニングは終わりです。

最後にパンプアップをやる場合、自分の本セットの５０％程度の重さで行うことをおススメします。

上の場合の例では、１０ｋｇですね。

パンプアップ　１０ｋｇ×３０回

これで終わりです。片づけをして帰りましょう。

パンプアップのコツ

このパンプアップですが、ポイントは回数を２０回とか３０回とか決めないことです。「結果として何回できたか」という意識でやるようにしてください。集中するあまり数え忘れたということでも良いでしょう。むしろそのくらいの集中力がほしいものです。

「１分間に何回出来るか」という考え方なので、６０回でも１０回でもいいです。６０回だと軽すぎるし、１０回だと重すぎるので、だいたい上のように本セットの５０％程度でやる場合、理論的には２０回～３０回程度は出来るはずです。

ダンベルプレスですので、胸と腕に効いてくるはずです。「もうできない！！」というくらいパンパンになって挙がらなくなるまで続けることがコツですよ。

効いている部位を確かめる

パンプアップの時も、回数を追い求めるあまり雑にやってはいけません、本来この運動が効かせるべき個所（この場合胸と３頭筋ですね）にビリビリ効いてきているかを意識しましょう。

パンプアップの良いところは自分が行った運動が本当に効かせたい部位に効いているかを確かめるツールになる事です。

１０回できる重さで行うトレーニングの場合、重りを挙げることに集中しがちになってしまうし、短いので本当に正しく運動が出来ているか分からなくなってしまいます。

パンプアップはそのような意味でも、どこに力が入っているかが分かりやすいので、正しいフォームを作る事にもつながります。

ダンベルベンチプレスをやって、例えば「肩」が胸よりもパンパンになるという現象があったら、フォームがおかしいと思い、今一度鏡や友達に見てもらうなどして見直してみましょう。

いかがでしたか。本日は「たった１分で筋トレ効果を絶大にする方法」についてお伝えしました。参考になれば幸いです。

それでは今日もおやすみSee you！

【本日のTips】

一番手っ取り早いのは「腕立てふせ限界チャレンジ」

１日８時間の睡眠から見えてくるもの

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。
前回は仕事の出来る人は筋トレをするという謎の法則について書きました。今日のテーマは「睡眠」について。

みなさん１日何時間睡眠をとっていますか？

社会人の平均睡眠時間

２０１５年にExciteが行ったアンケートでは、６８％が５時間～７時間、２０％が５時間未満ということでした。ブログアンケートを使って行った調査では、

４時間　１０％

５時間　１２％

６時間　３５％

７時間　２２％

８時間　１１％

それ以上　１０％

回答数３０名（２０代～６０代）

おおよそ、同じような結果となりました。

ダイエットには８時間睡眠のススメ

結論からいうとダイエットには８時間睡眠がおススメです。

毎日朝から仕事をする社会人を想定した場合、１０時～１１時くらいに寝ななければ、８時間の睡眠を確保することが難しいでしょう。

しかしながら、

①肌・髪の補修

②筋肥大

③栄養吸収

など、人のカラダ作りに関わることは、昔から言われているように、夜の１０時～２時くらいまでのいわゆる「ゴールデンタイム」によって行われるので、美容を維持向上させること、筋肉をつけて良いカラダを目指すダイエット双方利用したい時間帯です。逆に、これを外してしまうのは効率面からいってもったいないと思います。

ここまでは基礎知識です。基礎知識には「アンチ」も議論として存在し、「レム・ノンレム睡眠を活用して短く寝る」「昼寝をする」「質を高めれば短くても良い」など、睡眠に関しては様々な書籍が出ています。

８時間睡眠から見えてくるもの

どの専門家でも否定していないことは、カラダつくりに関する効率的な時間帯は夜の「１０時～２時あたり」であるということです。とりあえず信じて、実践してみようではありませんか。

一方で、「８時間睡眠をする」と決めることで、得られる生活の質的向上があります。

自分は「８時間寝るんだ！」と決意すると、残り１６時間が１日の有効時間となります。この１６時間を如何に有効に使うようにするかという「効率的な時間の使い方」が出来るようになります。

やりたいことから考える

皆さんのやりたいことは何ですか？そう、筋トレですね笑

準備や移動時間も合わせて１時間くらいとりましょうか。

詳しくはコチラ

筋トレが１日１５分で良い理由

僕は、「読書」「Youtubeを見る」「ゲームをする」「インターネットをする」などの趣味の時間を夜に集中して２時間程度は確保したいです。食事をする時間も含めましょうか。

そうすると、３時間は使うことになるので、遅くとも会社を７時には出たいという計算になります。そうでないと１１時に寝られませんから。

無理ですか？難しいですか？

たまには、友人や彼女や同僚との食事や飲み会をするので、そういう日は除いたとして、

「平日夜７時に会社を出ることは本当に無理ですか？」

やりたいことを犠牲にしない

人生はやりたいことから決めるというのが鉄則だと僕は思います。よって今は、筋トレと読書がしたいので

「１日３時間は１００％」自分だけの時間です。

このような考え方は前回、仕事が出来る欧米人の時間の使い方の例で紹介した通り、「効率追求型」の考え方です。僕の部下や、同僚もよほどのことが無い限り、夕方６時には家に帰ってしまいます。

気が付くとダラダラと仕事をしているのは、僕を含めた日本人出向者だけ。彼らに共通するメンタリティは「俺はローカルがやらないところまでカバーしている」「あいつらはやりっぱなしだ」と非難するばかり。

仕事が出来る欧米人の彼らは「自分のやりたいことを決して犠牲にしません。」

かといって仕事が出来ないという事もありません。みなさんも自分を振り返ってついダラダラと仕事をしていませんか？

効率化の視点を持つ

もしみなさんが、僕と同じ会社員で毎日会社に出勤して仕事をしなければいけない人であれば、効率化を徹底的に追及することが、自分の時間を確保するためには必要です。

効率化の基本的発想は「やらないこと」です。けっこう勇気がいるのですが、自分の仕事を振り返って、「やらなくても良い事」を突き詰めてみてください。案外たくさんあるものです。

具体的には

①上司への日報

②情報シェアの会議

③発言をしない会議への参加

④過剰なほど枚数の多い資料

⑤メールでの議論

⑥上司からの些細なお願い事項

などなど

具体例をあげればまだ足りないのですが、ひとつでも当てはまるのであれば、効率化のチャンスです。

会社の評価や人間関係を気にするあまり、何でもイエスマンになったり、長時間という犠牲を払って無意味に会社に残ってしまいがちです。

でも、本来仕事が出来る人間とは、言い換えると、会社を上手に経営するという事は、「無駄なものを省き、より重大な仕事を選ぶ」ということです。

このような視点をもって時間と付き合える人は、たとえ周囲の慣習や暗黙のルールに反しても、より大きな仕事（優先順位の高い仕事）でアウトプットできるようになります。

今日はほとんどビジネスの姿勢の話になってしまいました。最近部下の仕事のへの取り組み方で思うところがあったものですから。たまにはこんなテーマもいいなと思ってきました。

いかがでしたか。

まずは、いつでもいいので初めて見ることです。

考えるよりも、何でもまずやってみるという実践から入れば反省点や、自分で出来ることとと出来ないことがむしろ、見えてくるものです。

本日は「１日８時間の睡眠から見えてくるもの」についてお送りしました。

それでは今日もおやすみSee you!

【本日のTips】

ゴールドスタンダードプロテインがスーパーから売り切れました。泣

1回１０分だけ。有酸素運動の上手な取り入れ方

みなさんこんばんは「バセッジオ」です。
前回は食欲の秋こそカラダ作りのススメというテーマでお送りしました。
本日は、秋からのカラダ作りの続編で、筋トレと有酸素運動の上手な付き合いかたをお伝えします。

有酸素運動は不要なのでは？

以前にダイエットをする場合、有酸素運動をする時間があれば、筋トレをした方が絶対的に効果的であるというブログを書きました。

「ダイエットに有酸素運動は要らない」

これは、僕の周囲の９０％以上の人が、痩せたい＝ランニングに走る傾向があったので、考え方を変えて欲しいために書いたブログです。

多忙な人はそもそもトレーニングに時間を割くことが難しいので、「どちらか選ぶ」というのであれば、確実に筋トレがおススメであるという考え方です。

しかしながら、もし３０分～1時間トレーニングに充てる時間がある場合、有酸素運動を取り入れるとかなり効果が高まることが証明されています。

あくまで、「両方やれる人向き」です。

どちらかしかできない日、またはどちらもやる気がない日は少しでも良いので「筋トレ」を優先してください。

有酸素運動は短期調整として使う

有酸素運動を活用する目的は、短期のカロリー調整と考えてください。

普段の生活で、どうしても食べ過ぎてしまった日、飲み会が続いてしまった、友達や恋人との付き合いで甘いものを食べ過ぎた…なんて週に活用するのが有効でしょう。

普段は筋トレをメインに行い、食べ過ぎたカロリーを調整するために、少し走ってコントロースする。カロリーの調整は「1週間単位で行ってください。」以前に紹介した、最強ダイエットアプリのブログを見てください。

これを活用すると1週間の平均カロリーを知ることができます。

今週は少し平均がオーバーしそうだなと思ったときに軽めに取り入れてみましょう。

具体的な取り入れ方は？

さて、具体的にどのようにメニューを組み立てていけばよいのでしょうか。

以下に２パターン紹介します。繰り返しになりますが、あくまで「有酸素運動は調整」なので、そこを逆転させないように気を付けてください。

パターン１

ストレッチ５分

ランニング　５分

筋トレ　　　１５分

ランニング　５分

計３０分

これだけ？

はい、これだけで十分です。ランニング１０分というのは、体重にもよりますが、７０ｋｇの人の場合、１５０Kcal程度消費することができます。だいたいおにぎり１個分なので、食べ過ぎをコントロールするようにしましょう。

あくまで７日平均のコントロールですから、１日で１０ｋｍも２０ｋｍも走っても効果が薄いですよ。やるなら毎日２ｋｍ程度で５日やってください。

また、筋トレ前に軽く血を全身に巡らせておくとケガの防止になりますし、筋トレ後に行うのもたまった乳酸を流したり脂肪が燃えやすくなったりと効果が高まることが実証されています。

パターン２

OFFの日に２０分程度

前回の筋トレが１日１５分で良い理由でも説明した通り、１週間でOFF日を設定することになるでしょう。

OFFなので何もしなくてもいいのですが、軽く外を走るというのはこれからの季節おススメになります。

ただし、あくまで軽めに２０分程度にしておきましょう。OFFに疲労を貯めることは翌日の筋トレ（こっちがメイン）に響いてしまいます。

有酸素運動をメインにしてはいけない理由

以前にも書きましたが、未だに「走れば痩せる」「痩せる＝走る」と短絡的に考える方が多いので、最後にもう一度だけ念を押しておきます。

ダイエットとは体重の数値を減らすことではない

ダイエットとは定量的に考えてはいけない

ダイエットとはかっこいいカラダをつくることである

マラソンばかりする人は究極的にはマラソンランナーの体型に近づいていくことである

これらを今一度理解していただき、正しい有酸素運動を実施してください。

以上

いかがでしたか、「１回１０分だけ。有酸素運動の上手な取り入れ方」についてお話ししました。

それではおやすみSee you！

【本日のTips】

野球、サッカー選手もランニングはOFF日の流しとしてやります。

食欲の秋こそ「カラダつくりのススメ」

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。
暑い夏、いかがお過ごしでしょうか？僕は来週お休みをとって海で遊んでこようと思います。

さて前回は多忙な人必見！筋トレが１日１５分で良い理由についてお伝えしました。本日は、そろそろ夏休みも終わりという事で、新たな気持ちでダイエットとカラダつくりにチャレンジしてみましょうということで

カラダ作りに秋がおススメの理由

このブログを読んでいる皆さんはどのようなタイプでしょうか。

①既にトレーニングをバリバリやっている

②夏を逃した…何か始めたい

③夏の間に痩せたけど、これからどうしたら良い？

もし、どれかに当てはまるならこれからお伝えする内容がお役にたてるかと思いますよ。

さて、何故カラダ作りは秋がおススメなのでしょうか。

大きく言うと２つの理由があります。

①夏より確実に食べる

②夏よりも無駄な汗をかかない＝バテない

詳しく説明します。

夏は実は糖質を取りすぎている

良いカラダ作りは、決して食べないことではありません。むしろ筋肉を作るには、糖質・脂質・タンパク質をきっちり取ることが求められます。

日本の夏は本当に暑いので、「ひやむぎ」「ざるそば」だけの昼食、夜は「ビール」とちょっとおつまみ程度に済ます。というような食生活を送っていませんか？

もし、栄養素やカロリーをカウントしていない人であれば、それでも痩せていないのではないでしょうか。実は夏の冷たい食べ物は糖質がかなり高く、全く痩せる要素はないのですが、汗をかくことで精神的に「運動した気になる」というマジックがあります。

下で少し比較してみましょう。

ひやむぎ１００ｇ

糖質：７０ｇ

お米１００ｇ

糖質：５０ｇ

いかがですか、ひやむぎで痩せると見せかけて、実はお茶碗軽く一杯のご飯の方が糖質が低く抑えることができるんですよ。

スポーツドリンク（PS）５００ｍｌ

糖質：３５ｇ

夏は「水よりもスポーツドリンクを飲んで失われるミネラルを補充しよう」とCMでもお馴染みの文句。仮に１日に２本以上飲むなら、ご飯を食べたほうがよっぽどいいですね。

ミネラルの喪失が気になるのであれば、水とミネラルのサプリを飲みましょう。スポーツドリンクは飲まないほうが良いです。

ということで、実は夏の生活は、他の季節と比較して

「糖質を取りすぎる」傾向にあります。一度食生活を見直してみましょう。

秋こそタンパク質を取ろう

秋といえば、「食欲の秋」。食べすぎちゃって心配！と思っている方が多いと思います。そんなことはありません、上記のように夏の方が糖質が高い生活に陥りがちなので、秋こそ旬の食材を活かした「タンパク質」中心の生活を送ってみましょう。

秋サンマ

糖質：０ｇ

脂質；０．７ｇ

タンパク質；１９ｇ

 サツマイモ

糖質：３０ｇ

脂質：０．１ｇ

タンパク質：１．２ｇ

いくら

糖質：０．２ｇ

脂質；１６ｇ

タンパク質；３３ｇ

他にもいっぱいありますが、高たんぱくで低糖質なものを狙ってみましょう。例えばイモ類はごはんよりは糖質が低いので、じゃがいもやサツマイモをご飯の代わりに食べる夕食という考え方も良いと思いますよ。

秋は動ける！

最後は、トレーニングそのものの話。いくらエアコンが効いているジムや部屋でも、夏は本当に筋トレをするのがしんどい季節でしす。オフィスでPCの前に座っていることでさえ、夏は疲れやすいので、そのあと帰って筋トレをする気になるかというと、かなりモチベーションが必要です。

しかも、夏は大量に汗をかくので、必要以上に運動した気になってしまい、実はほとんど運動できていないということが良くあります。

また人間のカラダは、熱を冷やすこと（発汗）よりも、温めること（発熱）の方がカロリーを使うので、比較的冷えた環境で運動をする方がカロリー消費の意味では効率的です。

まとめると、

①秋こそタンパク質を取る食事を

②秋こそ運動が効率的

少しぐらい食べ過ぎても気にしないようにしましょう。タンパク中心の食事に切り替え、正しいトレーニングをしていれば確実にカラダは変わっていきます。

しばらく脱ぐ機会は無いかもしれませんが、冬休みの温泉あたりを狙ってみてはどうでしょうか。３か月あれば成果を出せます。

さて、本日は「食欲の秋こそカラダ作りのススメ」をという内容でお送りました。少しでもお役にてればと思います。

それではおやすみSee you！

【本日のTips】

実はうなぎの旬は秋ですよ。夏ではなかったのです。

多忙な人必見！筋トレが１日たった１５分で十分な訳

どうもこんばんは「バセッジオ」です。
１０回３セット実践できていますか？
前回は９９％間違っている１０回３セットの考え方というテーマでお送りしました。詳しくは上のリンクから読んでみてください。

さて、本日は筋トレのペースについて書いていこうと思います。皆さんは週にどれくらいトレーニングする時間に充てられていますか？思った以上に短くても大丈夫だということを伝えたいと思います。

理想的なペースについて

筋肉に「超回復」という言葉があることを聞いたことがあると思います。一般的には、筋肉が運動などによって破壊されてから、４８時間～７２時間回復に時間がかかり、また、回復した後は「ほんの少しだけ」筋肉が太く強くなるという考え方です。

「ほんの少しだけ」なので、見た目はまったく変わりません。見た目に変化が現れるのは、だいたい３か月～６か月くらいかかると思ってください。（あくまで筋肥大による見た目の変化です。痩せて脂肪が落ち、カラダが変化したことは含みません）

つまり、７２時間（３日間）は空けることになるので、「週に２回」という計算になるでしょう。でも厳密には違います。

１部位あたり３日間空けましょう！

という意味です。よって、毎回筋トレの際に全身くまなくMAXに鍛えられる人は週２回ですが、これには１回あたり９０分から２時間もしくはそれ以上かかると思ってください。

ビジネスパーソンに適切な時間割り

ここからは多忙なビジネスパーソンまたは、なかなか自分の時間が取りにくい方が対象です。いつでも好きなときに好きなだけ筋トレができる方が上記の週２回くらいを目安に思いっきりやってしまって構いません。

１日たった１５分でOK！

各トレーニング日の進め方

セット１　５０％の重さ×１０回

セット２　７０％の重さ×１０回

セット３　１００％の重さ×１０回

セット４　１００％の重さ×１０回

セット５　１００％の重さ×１０回

※この場合の１００％は１０回ギリギリできる重さを言います。

１０回挙げるのにかかる時間は１０秒程度。

セット間の休憩を３分ほどかけても１５分で終わります。

特に、セット４、セット５は１０回あげるのも困難になってきますから、かなり短く終わることが出来ます。

１部位週に１回で足りないのでは？

確かに、１部位あたり週に２回出来ればいいですが、仕事の後の付き合いや、プライベートの予定を考慮すると、上記のような日程でも十分に筋肉が付き、痩せていくことが出来ます。

痩せるという事に拘るのであれば、筋トレよりも食事の方が大事になってきますので、３食の食事をどのようにするかは、

１日に必要なカロリーは？

を参照してください。

やはりダイエットとトレーニングは継続こそが成果につながります、僕は何度もこのブログで言ってきているように、「○○だけで」とか「１か月で▲１０ｋｇ」というのは、信じませんし、仮に落とすことが出来ても、かっこいいカラダとは別だと思います。

１５分のトレーニングで適正な重りで行った場合、最後のセットはほとんど挙がらない、という具合に追い込まれるでしょう。脳が勝手に「この重さに耐えられるようにカラダを作らなきゃ」と考えてくれるので、この信号を利用することが筋トレのコツとなります。

なので、腕立て伏せが５０回とか出来てしまうようでしたら、その腕立て伏せは残念ながら効率的に筋肉を作るには向いていません。出来れば、ジムやダンベルを購入して取り組んでみましょう。

いかがでしたか、今日は「多忙な人必見！１日たった１５分の筋トレで十分の訳」についてお送りしました。それではみなさんおやすみSee you！

【本日のTips】

ラム肉はカルニチンという脂肪燃焼効果があるよ。

ジンギスカン食べたい…

【筋トレ】９９％間違っている！１０回３セットの考え方

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。
前回は実はこんなこと？ジム選びのポイント３選について書きました。

本日は、みなさんが筋トレに取り組む場合の回数の考え方について書いていこうと思います。

基本的なセットの考え方

どのような筋トレをする場合でも、一般的に

１０回できる重さ×３セット

をひとつの種目につきやれば十分に筋肉に効かせることが出来ます。

「じゃあ、１０回数えて、３セットやればいいのだ。」と考えると思いますが、これは効率的ではないと思います。理由を解説しますね。

「１０回が限界」に達するということ

１０回が文字通り、「限界」というレベルは、１０回目を挙げたときには疲労困憊、筋肉パンパン、プルプルの状態を言います。

「１０回数えられるという事は限界ではない」

よく体育の授業の腕立て伏せのように、「いち、にー、さん、しー…」

「じゅう！出来た-」

はい、次のセット。というように実践する方が多いと思いますが、これは教科書的には１０回限界の法則から言うと、

「負荷が軽すぎ」ます。

１０回が限界ということは、普通にやっていると、８回で重りが上がらなくなり、あと２回は普通の精神力ではできないが、調子がよければギリギリ挙がる日もある。

というレベルです。なので、心や体の調子が悪い日には、１０回出来ないという重さを扱うことを意味しています。

ということで、プロのボディビルダーではない場合、シンプルな考え方として

８回しか出来ない…たまに１０回出来る

という回数を狙うようにしてください。

１０回が限界の重さを１０回できるようにする方法

「１０回が限界」というのは、普通では８回しかできない重さであると言いました。ではあと２回挙げきるためにはどうすればいいのでしょうか。精神論ではないプラクティカルなことを挙げてみたいと思います。

①入念な準備運動

入念な準備運動とは、ストレッチも含みますが、筋トレの場合「あらかじめ筋肉に負荷をかけておく」動的な運動が良いでしょう。筋肉や腱の保護にもなるので、是非取り入れてみてください。

具体的には、限界に対して５０％～７０％くらいの負荷をかけて２～３セットやっておくというものです。

例えば、限界が５０ｋｇのベンチプレスだった場合

２５ｋｇ×１０×２セット

または

３５ｋｇ×１０×２セット

セット数は特に決まりも無いので、その日の体調に合わせてやっても良いですが、僕の例を紹介すると、準備セットは３セット程度５０％～７０％の負荷をやっています。

②友達に手伝ってもらう

筋トレは孤独なスポーツですが、誰か「筋トレバディ」を見つけるととてもモチベーションが上がるものです。

８回まで出来たところで、友達に支えてもらうことで、あと１回、２回出来ることがあります。１００％自分の精神力では無理でも、ちょっと手を添えてもらうだけで出来る確率が高まります。

また、友達にいいところを見せたいと思っていつもよりも気合が入るということも皆さん経験あるでしょう。

③パーソナルトレーナーをつける

①②を確実にサポートしてくれますし、フォームの崩れも直してくれるでしょう。お金をかけるので、常にモチベーションを維持できるという効果もあるかもしれません。

ただし、当たり外れが大きいのと、お金がかかるので個人的にはあまりお勧めはしません。

ケガだけは気を付けて。割り切ろう

筋トレにおいて一番効率の良いトレーニングは、「短時間で筋肉を限界まで追い込む」ことですが、限界はケガと表裏一体です。

少しでも調子が悪い、違和感があるといった場合は、思い切って負荷を下げてもOKです。極端に言えば、準備セットだけして終わっても全く問題ありません。

それでも効かないわけではないし、少し効率が悪いかもという程度に軽く考えましょう。

来月ボディビルの大会がある、重量挙げの大会があるというような人は読者にはいないと思いますので、ケガをして１か月以上トレーニングが出来なくなるよりは、割り切って適当にやりましょう。

僕もけがをして出来ない時期があり、そちらの方が筋肉が落ちました。

いかがでしたか。１０回×３セットを数えながらやっていた人にとっては違った視点となったのではないでしょうか。

本日は、「９９％が間違っている！１０回×３セットのやり方」についてお送りしました。初心者に対して書いたつもりなので、少しでも参考にしていただければと思います。

【本日のTips】

最近Aviciiが僕の筋トレソングです。

実はこんなこと？ジム選びのポイント３選

こんばんは、「バセッジオ」です。今日はちょっとだけ、リアルの僕のジムを紹介してみようと思います。最近日本でも筋トレブームになっているようですが、ジムに入りたいけどどんなジムがいいの？っていう質問。ジムに入ったらいいけど、どんなことをやればいいの？パーソナルトレーナーはつけるのなどと質問を受けることがあります。

今日はそんなお悩みを解決してみようと思います。

普段僕が通っているジム

こんな感じです。普段住んでいるマンションに併設されている小さめのジムで、スタジオとかそういった類ものものは無いんですね。床にただ単にマシンが置いてあるだけ。笑

けっこうきれいで使いやすくて僕は気に入っています。

全体がガラス張りで明るい雰囲気がいいですね。ジムってけっこう密閉感があって息苦しいことありますから。

ジム選びのポイントその１

 とにかくこれだけはこだわってほしいこと。

「家・職場・学校から近い」

これは絶対に譲れないポイントです。トレーニングを続けていると絶対にやってくるのが「今日は行きたくない」という衝動。そんな悪魔のささやきが来てもなんとか、乗り越えられるのは「歩いて5分」「クルマで5分」という具合に近いジムを選ぶことです。

これから器具などの優劣を述べますが、1番目が最も大事なことです。

ジム選びのポイントその２

空いていること。

きれいで温泉が出る、サウナがある、イケメン・美人パーソナルトレーナーがいる、立地がいい、安くて経済的、など人気のあるジムはそれなりに差別化されていて、特徴があり、理由があるから人気になるのです。

でもこういうジムに通うと、一番嫌なことは、器具が空いていない、並ぶというストレスなんです。

カラダを鍛えるなんていうことは元来とってもパーソナルなことで、チームワークではありません。一人でもくもくと自分と向き合うスポーツなので、多くの他人のペースに巻き込まれてしまう混み合った人気ジムは避けたほうがいいでしょう。

モチベーションの源泉はあくまで自分のカラダが効率的に変わっていくことです。それ以外は2次的なものと捉えましょう。

ジム選びのポイントその３

■ベンチの数が多いこと。

■ダンベルが３０ｋｇまであること

■スクワットが思う存分出来ること

僕は最後はここに拘ります。

実は、様々なマシンや器具は使い勝手もよく、一つの運動に飽きてきたときにバリエーションを持たせる役割がありますが、シンプルに言って、ベンチとダンベルがあれば無数の運動をすることができます。

胸・背中・足・肩・腕もダンベル一つで相当なことができます。もし初心者ならいきなり両手で３０ｋｇ（つまり６０ｋｇ）の重量が扱えることはまずないので、３０ｋｇ程度のダンベルがそろっているならかなりの年月鍛えることができますよ。

またスクワットは筋トレの中で一番辛く、一番効果の出る運動ですので、スクワットが十分に行える器具を揃えているジムが良いでしょう。

特に下の写真は、「スミスマシン」と言ってバーの高低を自由に変えられ、軌道が固定されているタイプのバーベルマシンで、重りを落とすとか、ぐらつくとかといった心配がないためおススメです。

もちろんフリーウェイトが好きな方が多いとは思いますし、否定はしません。

最低限スミスマシンがあれば良い。重りを担いでスクワットが出来れば僕は十分だと考えています。

補足　パーソナルトレーナーはつけるべきか

例えば、パーソナルトレーナー付が１万円/月、

無しが５０００円/月だとします。

ハッキリ言って不要です！

そもそも器具の使い方は無料で教えてくれますし、食事のコントロール、重量の扱い方、補助などは無くてもいいです。というかこのブログ然り、ネットに無数に落ちています。凄腕トレーナーというのもいるのだと思いますが、何を求めるか次第です。

おそらくは「正しい方法を学びたい」という方がほとんどだと思います。間違いだらけの・・・とか、○○は間違ったダイエットだ・・・という言葉に踊らされすぎです。

カラダ作りのポイントは「やや負荷をかけたトレーニングの継続」です。

これ以外にはありません。

少しぐらいフォームが悪くて効率が悪くても良いです。精神的にバテやすく、あと2回挙げれるのに辞めちゃう。これでもいいのです。

要は3か月で結果が出て、その後は何もしないというよりも、（リバウンドの人が多い）ずっとやり続ける方が最終的に結果が出ます。ゴルフと違って変な癖がつくから早めに習った方がいいという理屈もないのです。

この辺については長くなるのでまた別途書きますね。

さて、いかがでしたか？本日は「ジム選びのコツ３選」でした。少しでも参考になればうれしいです。

それではおやすみSee you！

【本日のTips】

無料の水が飲めるジムは地味に嬉しいポイント

「筋トレ前にストレッチしない」は本当！？

こんばんは、「バセッジオ」です。
水飲んでますか？筋トレするなら水２リットル！是非実践してみてくださいね。
コーヒー、お茶？いや水でしょう！

さて、今日は筋トレとストレッチの話。ネットにあふれる情報とやや違った見方をします。

筋トレ前にストレッチは必要ない？

ボディビルダーの方がよくネットや動画で言っている事ですが、「筋トレ前ににストレッチ」は必要ないのでしょうか。

筋トレ前にストレッチするとよくない理由

①リラックス効果が促進され、アドレナリンが出にくくなる

②過度に運動の可動域が広がりケガにつながる

このように表現されます。特に筋トレをする場合、①は致命的で、無酸素運動で重い重量をいっきに挙げきる場合、精神的にリラックスした状態からは難しい場合があります。

個人的にも、床にマットを敷いて、柔軟体操をしたり、ヨガのポーズを取り入れて十分にストレッチをしてから筋トレに入ると、イマイチ気分が乗らなくなってしまったり、最後のひと絞り（残り１回挙げられるかギリギリの時）にパワー不足になってしまうという実感があります。

ケガの予防をすることの方が大事！！

しかしながら、②の「過度に運動の可動域が広がりケガ」というのは異論があります。

確かに過剰にやわらかくしてしまうと、重りを持って運動する場合、過度に筋肉がストレッチされすぎるポイントまで伸びてしまい、なおかつ高重量では危険というロジックはわかります。

ただし、特に普段デスクワーク中心のサラリーマントレーナーにはこれは当てハマらない場合が多いです。

①PCでの仕事が多く座っている姿勢が長い

②スマホを１日３時間以上みている

③もともとカラダは固い方または、かなり固くなってきた

　（例：開脚して肘を床に着けられない）

④足を組む癖があるなど、骨格のゆがみが考えられる

どうですか？僕は全部当てはまります。特にトレーニングする時間が夜仕事終わりとなり、１日のPC仕事でカラダが凝り固まっている状況でストレッチをせずにはじめてしまうと、むしろケガのリスクが高まります。

これが原因で、腰、肘、手首、肩など、全てを痛めたことがあります。（同時ではないですが）

ということで、逆転のダイエットでは、「十分で十分すぎるストレッチを行い」１日の仕事で凝り固まった部分をほぐしてから筋トレをすることを推奨します。

普段カラダを動かすことが仕事のボディビルダーとは大きく違う部分だと思います。

別の方法でアドレナリンをどっぱどぱにする

但し、やはり生理的に考えてストレッチを長くやるとカラダが「リラックスモード」になってしまいます。この精神状態を打開する一番簡単な方法は「音楽」です。

自分の登場曲を作る

格闘家やプロレスラーのように、今から筋トレに励む前に是非自分の「登場曲」を聴いてください。自重であれ、バーベルであれ今から限界を超えて、戦いに挑むというアドレナリンモードに変える為にとても有効です。

ちょっと厨二病っぽいかもしれませんが、目を閉じてリングに上がる様子を想像して、自分が一番盛り上がる曲をヘッドホンでガンガンに鳴らします。

一度やってみてください！簡単ですが非常に有効です。

インターバルとしても使える

運動が終わった後、インターバルを測るためにもお気に入りの曲を聴きたいものです。とくに、胸や足などかなり疲労するトレーニングにはインターバル（呼吸を整える）時間が必要なので、その間に興奮状態が冷めないように、「自分の登場曲」を聴きましょう！

例えば、「曲の１番が終わったら１分３０秒」、全部聴いたら「３分３０秒」という具合に、お気に入りの曲のタイムラインを覚えておけば、インターバルの長さの調整も楽しく行えます。時計やストップウォッチを眺めているよりはよっぽど気合が入りますよ。

いかがでしたか、「筋トレ前にストレッチしないは本当？」についてお送りしました。

とにかくケガは辛いです。平気で１～２週間何も出来なくなってしまいます。サラリーマンの場合、仕事にも支障をきたす場合もあるので、よくよくストレッチをしてカラダをほぐしてから筋トレしましょう。

【本日のTips】

つい最近、腰をやっちゃいました。しばらく足トレ休憩です（泣）

お茶？スポーツドリンク？いや、「水」でしょう

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。

昨日は初心者が絶対参考にしたい筋トレTuberについてお伝えしました。「ここまで目指したくない」「いや、むしろこんなカラダになりたくない」など、感想をお持ちの方もいたかもしれませんが、僕が言いたかったのは、自分の目標が「ちょっと痩せたい」「少し腹筋を割りたい」など、彼らと比べて、もっと低いところにあったとしても、上級者から学んだ方がいいと考えたことです。


イチローが野球を教えてくれたら嬉しい

教え方がうまい下手はおいといて、
その業界でトップを張っているような上級者からのほうが学ぶことが多いと思うのです。特に「ダイエットに才能は要らない」ので、地道な努力を続けるコツ、効率的な方法は、上級者の意見も取り入れたいものです。

今日はちょっと違う話。

１日にどれくらいの水分取りますか？

あまり数えたことが無いと思いますが、僕がダイエットを始める前はこんな生活でした。

７：００　水　１００ｍｌ

８：００　缶コーヒー　微糖　２００ｍｌ

１０：００　ペットボトルお茶　５００ｍｌ

１２：００　暖かいお茶　１００ｍｌ

１３：００　缶コーヒーブラック　２００ｍｌ

１５：００　コカコーラゼロ　５００ｍｌ

１９：００　暖かいお茶　１００ｍｌ

２１：００　缶ビール　３５０ｍｌ

２３：００　冷たいお茶　１００ｍｌ

２４：００　冷たいお茶　１００ｍｌ

１日計　２２５０ｍｌ

こんなに飲むの？って思いました？是非ご自身で記録してみてください。意外に飲んでいると思います。

「水」が何より最強である理由

ということで、ダイエットを始めてから上記の生活を見直しました。カロリーの高い、「微糖コーヒー」と「ビール」をやめたわけではありません。やめられるならやめてもいいのですが、それを１年以上続ける根気がなければ無理をしないようにしましょう。

やったことは簡単です。

この状態に「水２リットル」を足すこと

「飲むだけで痩せる」とかそういうまやかしを言いたいのではありません。知っておいてほしいことは

①運動をするとカラダに不純物がたまる

②運動をすると体温があがる

③空腹をある程度満たす

④何の不純物が入っていない

特に僕が意識したのは①です。激しい運動を続けると、乳酸がたまって疲れやすくなるし、健康診断で尿酸値も高くなったと言われました。

痛風対策にはとにかく「水分補給」と言われているので、一生懸命飲みました。結果として翌年の診断では数値が大きく改善しました。

他にもみなさん自身に思い当たるような持病、生活習慣などいろいろあると思いますが、全てにおいて「水」より優れた飲料はありません。

同じ水分でもお茶、コーヒー、カロリーゼロ飲料には不純物が含まれます。そもそも体に発生してしまった不純物を洗い流すのにさらに不純物を足すことは無いと思うのです。

逆にむくみを取る「水」

「水を飲むとカラダがむくんじゃう」と言う人は、

むしろ「塩分の取りすぎ」です。

カラダに塩分が多い状態だと多くの水分をカラダにため込んでしまい、むくんでしまいます。その状態を防ぐためにもより多くの水を飲んで排出して、水を過剰にため込まないようなカラダ作りをしましょう。

１日２リットルの水の飲み方

普段デスクワークが多い方は朝出社の時に、２リットルの水を買いましょう。

８時間程度は働くことが多いと思いますので、その間に全部なくすようなゆっくりとしたペースでこまめにとるとよいです。のどが渇いていないのに飲み続けるのはちょっとしんどいのですが、１か月くらいで慣れてきます。

また、加えてコーヒー、お茶、ジュースなど好きに飲んでいただいてOKです。ただし、ポイントはいくらジュースやコーヒーを飲んでも「２リットルの水」は必ず毎日飲むようにしてくださいね。

筋トレするならさらにもう１リットル

筋トレ中もおススメはもちろん「水」です。日本人はそもそも世界平均に比べて塩分摂取量が多いので、スポーツドリンクなどによる塩分補給はあまり必要ではありません。夏場は塩飴とか、塩分補給にやたら最近マーケットが動いていますが、３食きちんと食事ができているなら、追加の塩分は必要ないと思います。

トレーニングではカラダを冷やすためにも水分が必要ですが、２リットルに加えてさらに「水」を飲んで、トレーニング後に不純物を排出してデトックスを狙いましょう！

いかがでしたか、今日は「お茶？スポーツドリンク？いや「水」でしょう」というテーマでお送りしました。参考になればうれしいです。

それでは今日もおやすみSee you！

【本日のTips】

南アルプスの天然水スパークリングが一番おいしいよね