【筋トレ】９９％間違っている！１０回３セットの考え方

どうもこんばんは、「バセッジオ」です。
前回は実はこんなこと？ジム選びのポイント３選について書きました。

本日は、みなさんが筋トレに取り組む場合の回数の考え方について書いていこうと思います。

基本的なセットの考え方

どのような筋トレをする場合でも、一般的に

１０回できる重さ×３セット

をひとつの種目につきやれば十分に筋肉に効かせることが出来ます。

「じゃあ、１０回数えて、３セットやればいいのだ。」と考えると思いますが、これは効率的ではないと思います。理由を解説しますね。

「１０回が限界」に達するということ

１０回が文字通り、「限界」というレベルは、１０回目を挙げたときには疲労困憊、筋肉パンパン、プルプルの状態を言います。

「１０回数えられるという事は限界ではない」

よく体育の授業の腕立て伏せのように、「いち、にー、さん、しー…」

「じゅう！出来た-」

はい、次のセット。というように実践する方が多いと思いますが、これは教科書的には１０回限界の法則から言うと、

「負荷が軽すぎ」ます。

１０回が限界ということは、普通にやっていると、８回で重りが上がらなくなり、あと２回は普通の精神力ではできないが、調子がよければギリギリ挙がる日もある。

というレベルです。なので、心や体の調子が悪い日には、１０回出来ないという重さを扱うことを意味しています。

ということで、プロのボディビルダーではない場合、シンプルな考え方として

８回しか出来ない…たまに１０回出来る

という回数を狙うようにしてください。

１０回が限界の重さを１０回できるようにする方法

「１０回が限界」というのは、普通では８回しかできない重さであると言いました。ではあと２回挙げきるためにはどうすればいいのでしょうか。精神論ではないプラクティカルなことを挙げてみたいと思います。

①入念な準備運動

入念な準備運動とは、ストレッチも含みますが、筋トレの場合「あらかじめ筋肉に負荷をかけておく」動的な運動が良いでしょう。筋肉や腱の保護にもなるので、是非取り入れてみてください。

具体的には、限界に対して５０％～７０％くらいの負荷をかけて２～３セットやっておくというものです。

例えば、限界が５０ｋｇのベンチプレスだった場合

２５ｋｇ×１０×２セット

または

３５ｋｇ×１０×２セット

セット数は特に決まりも無いので、その日の体調に合わせてやっても良いですが、僕の例を紹介すると、準備セットは３セット程度５０％～７０％の負荷をやっています。

②友達に手伝ってもらう

筋トレは孤独なスポーツですが、誰か「筋トレバディ」を見つけるととてもモチベーションが上がるものです。

８回まで出来たところで、友達に支えてもらうことで、あと１回、２回出来ることがあります。１００％自分の精神力では無理でも、ちょっと手を添えてもらうだけで出来る確率が高まります。

また、友達にいいところを見せたいと思っていつもよりも気合が入るということも皆さん経験あるでしょう。

③パーソナルトレーナーをつける

①②を確実にサポートしてくれますし、フォームの崩れも直してくれるでしょう。お金をかけるので、常にモチベーションを維持できるという効果もあるかもしれません。

ただし、当たり外れが大きいのと、お金がかかるので個人的にはあまりお勧めはしません。

ケガだけは気を付けて。割り切ろう

筋トレにおいて一番効率の良いトレーニングは、「短時間で筋肉を限界まで追い込む」ことですが、限界はケガと表裏一体です。

少しでも調子が悪い、違和感があるといった場合は、思い切って負荷を下げてもOKです。極端に言えば、準備セットだけして終わっても全く問題ありません。

それでも効かないわけではないし、少し効率が悪いかもという程度に軽く考えましょう。

来月ボディビルの大会がある、重量挙げの大会があるというような人は読者にはいないと思いますので、ケガをして１か月以上トレーニングが出来なくなるよりは、割り切って適当にやりましょう。

僕もけがをして出来ない時期があり、そちらの方が筋肉が落ちました。

いかがでしたか。１０回×３セットを数えながらやっていた人にとっては違った視点となったのではないでしょうか。

本日は、「９９％が間違っている！１０回×３セットのやり方」についてお送りしました。初心者に対して書いたつもりなので、少しでも参考にしていただければと思います。

【本日のTips】

最近Aviciiが僕の筋トレソングです。